Entspannung - wirksame Hilfe gegen Stress

Gerade in Zeiten hoher Anspannung und Belastung ist es wichtig, sich immer wieder zu erholen und den "Akku wieder aufzuladen". Mehrmals am Tag wenige Minuten bringen dabei oftmals mehr als eine lange Erholungspause.

Grundsätzlich gibt es viele Möglichkeiten sich zu Entspannen und zu Erholen. Wichtig ist v.a. dass Sie es regelmäßig tun und möglichst gezielt in Ihren Alltag einplanen.

Die Fähigkeit sich kurzfristig und effektiv zu entspannen kann man auch sehr gut gezielt trainieren. Am besten funktioniert das durch Entspannungstechniken. Zu den bekanntesten und einfachsten Entspannungstechniken zählt das Autogenen Training und die Progressive Muskelentspannung, welche im folgenden kurz vorgestellt werden.

 

Autogenes Training (AT)

 

Was ist das Autogene Training? 

Das Autogene Training ist eine Methode der konzentrativen Selbstentspannung  und zählt zu den bekanntesten und effektivsten Entspannungsverfahren. Durch die Konzentration auf bestimmte Gedanken und Vorstellungen (=Formeln) wird auf körperliche Prozesse Einfluss genommen und eine ganzheitliche Entspannung herbeigeführt. So führt beispielsweise die gedankliche Vorstellung "mein Arm ist ganz warm" früher oder später tatsächlich zu einer Erwärmung des Armes - und Warme Hände und Füße sind gute Anzeichen von Entspannung.

 

Wie wirkt das Autogene Training?

Körper und Geist stehen in einer engen Verbindung und beeinflussen sich wechselseitig. Vielleicht kennen Sie das: Sie sind frisch verliebt und allein der Gedanke an Ihre/n Liebste/n verursacht bei Ihnen ein kribbeln im Bauch oder Sie denken gerade an Ihr Lieblingsessen und prompt läuft Ihnen das Wasser im Mund zusammen. D.h. durch Gedanken lassen sich körperliche Prozesse beeinflussen. Beim Autogenen Training richtet man seine Gedanke auf Prozesse und Organe die mit An- bzw. Entspannung einhergehen, wie z.B. die Atmung.

 

Was brauche ich für das Autogene Training?

Um das Autogene Training zu erlernen brauchen Sie vor allem Geduld, etwas Neugier, jeden Tag ein paar Minuten Zeit zum Üben und natürlich den Wunsch diese Technik kennen zu lernen. Gerade am Anfang ist hilfreich im Liegen zu üben und einen ruhigen und ungestörten Raum dafür zu haben. Man kann das Autogene Training aber grundsätzlich auch im Sitzen an (fast) jedem beliebigen Ort üben.

 

Wobei hilft das Autogene Training?

Neben der Möglichkeit zur kurzfristigen Entspannung (z. B. vor Prüfungen), kann das Autogene Training langfristig dazu beitragen eine gelassenere Grundhaltung zu erlangen, welche es ermöglicht mit Alltagsbelastungen besser umzugehen. Bei regelmäßiger Durchführung lassen sich zudem positive Effekte bei zahlreichen Beschwerden, wie z. B. Bluthochdruck, Schlafstörungen, chronischen Schmerzen oder Ängsten erzielen.

Das AT ist auch sehr hilfreich in der Schwangerschaft und bei der Geburt :
Bei regelmäßiger Durchführung kann das AT dazu beitragen, funktionelle Schwangerschaftsbeschwerden zu lindern. Weiterhin berichten Frauen mit Grundkenntnissen im AT über weniger Angst und Schmerzen während der Geburt. Auch kann mit dem AT der Geburtsvorgang positiv beeinflusst werden: die Gesamtwehendauer und die Dauer der Eröffnungsperiode kann deutlich verkürzt werden.

D.h. das Autogene Training hilft:

  • Alltagsbelastung besser zu meistern
  • innere Ausgeglichenheit und Gelassenheit zu erlangen
  • Kraft zu tanken
  • chronischem Stress entgegenzuwirken
  • bei Ängsten (z.B. vor Prüfungen oder Zahnarztbesuchen)
  • bei (chronischen) Schmerzen
  • bei Schlafstörungen
  • bei körperlichen Beschwerden, wie z.B. Bluthochdruck
  • Schwangerschaftsbeschwerden zu lindern
  • bei der Geburt (z.B. weniger Angst und Schmerz, kürzere Wehendauer)
  • u.v.m.

 

 

Progressive Muskelentspannung (PME)

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist ein weit verbreitetes und beliebtes Entspannungsverfahren. PME ist für alle Altersgruppen geeignet und leicht erlernbar. Über die An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen wird der Körper in einen Zustand der Entspannung versetzt, so dass innere Spannung und Unruhe abgebaut werden. Bei regelmäßiger Anwendung können diverse Beschwerden, wie beispielsweise spannungsbedingte Schlafstörungen, Ängste oder Kopfschmerzen gelindert und mehr Gelassenheit im Alltag erzielt werden.

 

Was ist Progressive Muskelentspannung?

Progressive Muskelentspannung ist eine sehr einfache und beliebte Entspannungstechnik. Das Verfahren wurde  ca. 1934 von dem Physiologen Edmund Jacobson entwickelt. Bei der PME werden nach und nach einzelne Muskeln bzw. Muskelgruppen zunächst kurz angespannt und dann wieder gelöst. So eginnt die

 

Wie wirkt die Progressive Muskelentspannung?

Auch diese Technik basiert auf dem engen Zusammenhang von körperlicher und seelischer An- bzw. Entspannung. Zunächst wird eine körperliche Entspannung herbeigeführt, welche sich dann auf die Psyche ausweitet und einen Zustand von innerer Ruhe und Entspannung bewirkt. Über das kurzzeitige Anspannen der Muskeln kann die muskuläre Anspannung relativ leicht herbeigeführt werden. Probieren Sie es aus: Ballen Sie Ihre rechte Hand zur Faust und spannen Sie die Muskeln von Hand und Unterarm kräftig an. Halten Sie diese Spannung ca. 5-10 Sekunden und achten Sie dabei darauf wie sich die angespannten Muskeln anfühlen. Lassen Sie dann die Hand wieder locker und spüren Sie wie sich der Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt anfühlt. Vielleicht können Sie auch einen Unterschied zwischen der rechten und linken Hand spüren.

 

Wobei hilft die Progressive Muskelentspannung?

Die Progressive Muskelentspannung hilft im Grunde gegen alle stress(mit)bedingten Beschwerden. Hierzu zählen u.a.

  • Schlafstörungen
  • Ängste
  • Kopfschmerzen
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • innere Unruhe
  • chronischer Stress

 

 

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