Stress: erkennen und bewältigen

Was ist Stress eigentlich?

Stress ist eigentlich eine ganz sinnvolle und wichtige köperlich-seelische Reaktion, die v. a. dann in Gang gesetzt wird, wenn wir in eine gefährliche Situation geraten - zum Beispiel, wenn neben uns plötzlich einen Schlägerei ausbricht. Um eine solche Situation lebend und möglichst unverletzt zu überstehen wird der Körper auf Höchstleistungen vorbereitet, um der Gefahr durch Flucht oder Kampf bzw. unter Umständen auch durch Erstarren zu entkommen. Dazu werden alle körperlichen Funktionen, die dafür nötig sind angeregt und alle anderen, nicht benötigten Funktion gedrosselt. So erhöht sich beispielsweise die Herzfrequenz, die Atmung wird schneller und flacher, die Muskelspannung steigt, der Energiegehalt im Blut in Form von Blutzucker und -fetten steigt und die Wahrnehmung wird auf die Außenwelt fokussiert, während gleichzeitig die Verdauung gedrosselt, die Libido gehemmt und der Zugang zu Gedächtnisinhalten blockiert wird.

Sobald die Gefahr überstanden ist, tritt eine Erholungsphase ein und die Körperfunktionen normalisieren sich.

 

Was verursacht Stress?

Ganz allgemein kann man sagen, dass im Grunde all das Stress auslösen kann, was für uns bedrohlich oder gefährlich ist. Das kann zum Beispiel Lärm, Hitze, Hunger, Schmerz, Zeitdruck, Überforderung, Trennung oder ein Streit sein.

Die meisten Dinge lösen aber nicht zwangsläufig Stress aus. Ob eine Stressreaktion ausgelöst wird oder wie stark diese ausfällt, hängt ganz wesentlich auch von unserer Persönlichkeit, unseren Einstellungen und Bewertungen ab. Denn Stress entsteht vor ja allem dann, wenn wir eine Situation als bedrohlich bewerten. Dabei müssen wir uns nicht unbedingt körperlich bedroht fühlen. Auch wenn wir uns z.B. in unserem Selbstwert bedroht fühlen oder das Erreichen eines, für uns wichtigen Ziels bedroht wird entsteht Stress. Diese Bewertungen laufen übrigens meist ganz automatisch ab und nicht immer sind wir uns dieser bewusst.

 

Wie viele Menschen haben Stress?

Immer wieder zeigen Umfragen und Studienergebnisse, dass ein großer Teil der Bevölkerung unter Stress leidet. Auch die Zunahme an psychischen Beschwerden in den letzten Jahrzehnten spricht dafür, dass Stress einen bedeutenden Einfluss auf unsere Gesundheit gewonnen hat. Einen umfassenden Überblick bietet hier die aktuelle TK-Stressstudie 2016.

 

Der Stress macht leider auch vor Kinder und Jugendlichen nicht halt. Auch hier gibt es immer wieder Studien, die zeigen, dass bereits ein großer Teil unserer Kinder unter Stress leidet. So meldet die DAK 2017: "fast jeder zweite Schüler leidet unter Stress".  Bereits im Jahr 2015 wurde von Ergebnissen berichtet wonach ca. ein fünftel der Schulkinder bereits unter gravierenden Stressfolgen leidet (mehr dazu z.B. hier).

 

Auch nach der Schule bleibt uns der Stress erhalten. "Deutschlands Studenten sind überdurchschnittlich gestresst" lautet das Ergebnis einer im Jahr 2016 veröffentlichten Studie, welche von der AOK in Auftrag gegeben wurde.

 

Und am Arbeitsplatz? Auch hier gibt es immer wieder alarmierende Untersuchungsergebnisse (die jüngsten Ergebnisse sind in der o.g. TK-Stressstudie enthalten). "Viele Beschäftigte in Deutschland setzten laut einer neuen Studie wegen der Stressbelastung im Job ihre Gesundheit aufs Spiel" so die Zusammenfassung einer Studie auf der Seite tagesschau.de im Jahr 2015. Einen Teil der erhöhten Belastung am Arbeitsplatz lässt sich auf die zunehmende Digitalisierung zurückführen.

 

 

Was sind typische Symptome von Stress?

Welche Auswirkungen der Stressreaktion auftreten bzw. deutlich spürbar sind, ist von Person zu Person verschieden. Zu den häufigsten Stresssymptomen gehören:

  • roter Kopf (aufgrund der gesteigerten Durchblutung des Gehirns)

  • Tunnelblick
  • Gedächtnisprobleme
  • Kurzatmigkeit (Atmung wird schneller und flacher)
  • erhöhter Herzschlag und Blutdruck
  • Blutgefäße von Haut und Körperperipherie verengen sich (→ kalte Hände und Füße)
  • Engegefühl in der Brust
  • Nervosität, innere Unruhe und Gereiztheit
  • Ein- und Durchschlafprobleme
  • Konzentrationsstörungen
  • kreisende, grüblerischen Gedanken
  • Unzufriedenheit und Ärger
  • Angst (z.B. zu versagen oder sich zu blamieren)
  • Gefühle und Gedanken der Hilflosigkeit (z.B. "das schaffe ich nie")
  • Aggressionen (gerade auch bei Kindern häufiger)

 

Wann ist Stress schlecht?

Stress ist immer dann schlecht, wenn er zu viel wird, d.h. wenn wir zu oft oder zu lange im Stress sind. Wenn die Abstände der einzelnen stressauslösenden Situation zu gering sind oder die stressauslösende Situation zu lang andauert, dann fehlt die nötige Erholungsphase, die Körperfunktionen können sich nicht normalisieren und wir stehen dauerhaft "unter Strom". Wenn dies über Monate der Fall ist spricht man von chronischem Stress, welcher schwerwiegende Folgen für die Gesundheit und das Wohlbefinden mit sich bringen kann. 

 

Warum ist chronischer Stress schlecht?

Die gesundheitsschädigende Wirkung von chronischem Stress lässt sich auf verschiedene Ursachen zurück führen. Die 3 Hauptursachen sind:

1. nicht verbrauchte Energie

Stress bereitet den Körper auf motorische Höchstleistungen vor, wobei wir uns heutzutage nur sehr selten in einer Stresssituation befinden, welche eine körperliche Handlung erfordert. Ganz im Gegenteil: meistens sitzen wir im Auto oder an unserem Schreibtisch oder befinden uns in einem Gespräch von welchem wir nicht einfach davon laufen können. Die bereitgestellte Energie in Form von Blutzucker und - fetten wird also aufgrund von fehlender Bewegungsmöglichkeiten nicht verbraucht und kann langfristig die Blutbahnen verstopfen - bis hin zum vollständigem Gefäßverschluss (Infarkt).

2. erhöhter Kortisolspiegel

sobald eine stressauslösende Situation längere Zeit andauert schüttet der Körper Kortisol aus. Dies bewirkt z.B. dass die Wirkung von Insulin herabgesetzt (und damit der Blutzuckerspiegel erhöht), die Lernleistung gestört, oder das Immunsystem nachhaltig geschwächt wird.

(in seltenen Fälle kann es unter Stress auch zu einer Hemmung der Kortisolausschüttung kommen, welche sich dann in einer überschießenden Immunaktivität (wie z.B. allergische Reaktionen, Entzündungen oder Autoimmunerkrankungen) bemerkbar macht.)

3. gesundheitsschädigendes Verhalten

Stress führt oft dazu, dass der Genussmittel-, Medikamenten- oder Drogenkonsum ansteigt: es wird mehr geraucht, mehr Alkohol oder Kaffee getrunken, Schmerz- oder Schlafmittel genommen oder gar zu illegalen Drogen gegriffen. Das Essen wird vernachlässigt oder schnell nebenbei herunter geschlungen und wichtige Pausen nicht mehr eingehalten.

Die alles kann sich zusätzlich negativ auf die Gesundheit auswirkten.

 

Welche gesundheitlichen Folgen hat chronischer Stress?

Chronischer Stress führt zwangsläufig zu einer Leistungsminderung und zu körperlichen und/oder psychischen Beschwerden. Die möglichen gesundheitlichen Folgen sind dabei sehr vielfältig und reichen beispielsweise von Bluthochdruck bis zu einer deutlichen Schwächung des Immunsystems mit der Folge einer verschlechterten Tumorabwehr.

Folgende Krankheiten und Beschwerden können durch chronischen Stress verursacht sein bzw. in ihrem Verlauf durch Stress negativ beeinflusst werden:

  • Hörsturz

  • Tinnitus
  • Herz- und Hirninfarkt
  • Koronare Herzerkrankungen
  • Störung der Verdauung
  • Magen-Darm-Geschwüre
  • Diabetes
  • Erhöhter Cholesterinspiegel
  • geschwächtes Immunsystem
  • gesteigertes Schmerzerleben
  • Impotenz und Infertilität
  • Depression

 

Woran erkenne ich chronischen Stress?

Chronischer Stress kann sich auf vielfältige Weise bemerkbar machen. Wie viele und welche Symptome sich bemerkbar machen ist daher auch von Person zu Person unterschiedlich. Recht häufig vorkommende Anzeichen für chronischen Stress sind:

  • häufige Kopf- oder Rückenschmerzen

  • mangelnde Erholungsfähigkeit
  • nicht mehr Abschalten können
  • Schlafprobleme (Ein- oder Durchschlafen)
  • häufige Infekte
  • Verdauungsprobleme und Magenschmerzen
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Gedächtnisschwierigkeiten
  • Tunnelblick
  • innere Unruhe und Nervosität
  • häufige Gefühle der Unzufriedenheit oder des Ärgers
  • kreisende, grüblerische Gedanken
  • schnelles "aus der Haut fahren"
  • Bluthochdruck

 

Was kann man gegen zu viel Stress tun?

Gegen Stress kann man tatsächlich sehr viel tun und je mehr Möglichkeiten Sie kennen und nutzen können, desto besser können Sie sich in Ihrem Alltag vor zu viel Stress schützen. Mögliche Ansatzpunkte gegen Stress sind beispielsweise:

a) Stressauslöser vermeiden oder reduzieren

Manchem Stress kann man ganz gezielt aus dem Weg gehen. So kann beispielsweise ein gutes Zeitmanagement helfen, gar nicht erst in Zeitdruck zu geraten.

Hier können übrigens Arbeitgeber viel für die Gesundheit Ihrer Mitarbeiter tun, indem Sie den Arbeitsplatz möglichst belastungsarm gestalten. Ein professionelle Gefährdungsbeurteilung kann hier wertvolle Informationen bringen ob bzw. welche Maßnahmen hierfür nützlich wären. 

b) Ausgleich schaffen in Form von Hobbys und/oder Bewegung.

c) Die eigenen stressfördernden Gedanken und Bewertungen bewusst machen und hinterfragen. 

d) Stressverschärfende Grundeinstellungen (wie z.B. den Drang zum Perfektionismus oder schlecht Nein-sagen können) aufdecken und aufweichen.

e) Regelmäßige Entspannungsübungen durchführen (Mehr Infos zum Thema Entspannung)

f) Persönliche Ressourcen nutzen bzw. erweitern (hierzu zählen z.B. Talente, Fähigkeiten, Wissen, Freundeskreis, u.v.m.)

 

Das multimodale Stressbewältigungstraining "Gelassen und sicher im Stress" zielt übrigens genau auf diese vielfältigen Möglichkeiten der Stressbewältigung ab. In einer kleinen Gruppe von Gleichgesinnten lernen Sie o.g. Möglichkeit für sich anzuwenden.

 

10 Tipps gegen den Stress:

  1. Pflegen Sie Ihre Freundschaften und Beziehungen: wer regelmäßigen und guten Kontakt zu anderen Menschen hat ist deutlich weniger und seltener gestresst.

  2. Erlauben Sie sich Pausen zu machen und Dinge zu genießen. Gerade in Zeiten starker Belastung neigen wir oft dazu uns Pausen und Genuss nicht zu erlauben. Dabei brauchen wir gerade in dieser Zeit regelmäßige Pausen und genussvolle Momente ganz besonders.

  3. Sorgen Sie für regelmäßige Entspannung und Erholung. Planen Sie diese am besten gezielt in Ihren Alltag ein. (Mehr Infos zum Thema Entspannung)

  4. Achten Sie auf Ihre Gedanken und Bewertungen - liegen Sie mit Ihrer Bewertung wirklich richtig? Gibt es vielleicht noch eine andere Sichtweise auf die Dinge? Ist die Angelegenheit wirklich so schlimm? Hinterfragen Sie Ihre automatischen Gedanken und Bewertungen.

  5. Versuchen Sie mit Ihren Gedanken und Ihrer Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt zu bleiben und nicht gleichzeitig über das Nachher, Gestern oder Morgen nachzudenken.

  6. Überlegen Sie, wer oder was Ihnen helfen könnte, Ihren Alltag besser zu meistern und versuchen Sie diese Unterstützungsmöglichkeit zu nutzen. Das müssen nicht unbedingt Personen oder Hilfseinrichtungen sein. Manchmal hilft es z.B. auch sich bestimmtes Wissen oder Fähigkeiten anzueignen.

  7. Bewegen Sie sich regelmäßig. Sie müssen dazu nicht unbedingt Sport treiben, auch regelmäßige Spaziergänge oder das verzichten auf den Aufzug kann schon einiges bewirken.

  8. Seien Sie nett und freundlich zu sich selbst. Viele Menschen gehen mit sich selbst sehr viel kritischer um, als mit anderen. Verzeihen Sie sich Ihre Fehler und Schwächen anstatt sich dafür zu beschimpfen und klein zu machen.

  9. Schauen Sie auch auf die positiven Dinge das Alltags. Was läuft gut? Was sind Ihre Stärken? Was gefällt Ihnen an Ihrer Arbeit, Ihrer Beziehung, Ihrem Leben? Welche schönen Momente gab es heute? Loben Sie sich ruhig auch mal für das, was Sie gut gemacht haben!

  10. Scheuen Sie sich nicht, psychologische Hilfe anzunehmen oder einen Kurs zu besuchen, sollten Sie Ihren Stress nicht allein in den Griff bekommen.

 

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